Tipps für Sport und Ernährung während der Menopause

Bewegung und bewusste Ernährung während der Wechseljahre

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel kontinuierlich. Aber nicht nur das verändert sich, gleichzeitig geht die Muskelmasse zurück und die Fettspeicher vergrößern sich. Dadurch sinkt auch der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die wir im Ruhezustand verbrauchen, gleichzeitig steigt jedoch der Bedarf an Nährstoffen. 

Um nicht zuzunehmen, unseren Körper jedoch auch mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, sollten wir auf Lebensmittel mit einem geringen Energie- und einem hohen Nährstoffgehalt setzen, wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, fettarme Milchprodukte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. 

Dadurch, dass der Östrogenspiegel sinkt, sinkt auch der Schutzeffekt, den das Hormon auf unsere Knochen hat. Wir verlieren einiges an Knochensubstanz, vor allem in den 3-5 Jahren vor und nach dem Ausbleiben der Regel. Verhindern lässt sich das zwar nicht, mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr jedoch tut ihr euchdefinitiv etwas Gutes (nicht vergessen, Kalzium ist der wichtigste Baustoff für Knochengewebe). Greift deshalb immer mal wieder zwischendurch zu einem Joghurt oder Nüssen, trinkt fettarme Milch oder esst Hartkäse.

Auch auf die Darmtätigkeit kann sich der sinkende Östrogenspiegel auswirken. Achtet also stets darauf, dass im Darm alles rund läuft, indem ihr ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe (etwa 30 g) zu euch nehmt. Ballaststoffe sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten, sowie in Hülsefrüchten und Vollkornprodukten. Stopfende Lebensmittel wie Bananen, Weißmehlprodukte oder Schokolade sollten nur noch selten auf dem Speiseplan stehen. 

Hinsichtlich der Hitzewallungen, unter denen viele Frauen während der Wechseljahre leiden, konnte herausgefunden werden, dass diese besonders häufig auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Achtet deshalb darauf, dass eure Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen oder dass ihr immer einen gesunden Snack zur Hand habt, der verhindert, dass ihr in ein Blutzuckertief rutscht. Alkohol und Kaffee hingegen können die Beschwerden verstärken.