Länger leben dank gesunder Ernährung: Was essen die ältesten Menschen der Welt?

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Quinoa, schwarze Bohnen & Walnuss Veggie Burger

Reduziert oder vermeidet Fleischkonsum gänzlich, indem ihr das Rinderhacksteak durch dieses hausgemachte Gemüsesteak ersetzt.  So könnt ihr den Natriumgehalt begrenzen, die Inhaltsstoffe kontrollieren und künstliche Aromen vermeiden. Hier ist ein sättigendes Rezept für einen proteinreichen Quinoa-Burger mit schwarzen Bohnen und Walnüssen.

Zutaten für 4 Personen

• 1 Ei, geschlagen
  
• 2 TL natives Olivenöl extra
  
• 1/2 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
  
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
  
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  
• 1 TL geräucherter Paprika
  
• 1 TL gemahlener Koriander
  
• 1 Prise Cayenne
  
• 1 EL Tamari
  
• 1 EL Balsamico-Essig
  
• 1 EL Tomatenmark
  
• 25 g Walnüsse
  
• 170 g gekochte schwarze Bohnen
  
• 3/4 Tasse (140 g) gekochter Quinoa
  
• Salz Pfeffer
  
• Vollkorn-Hamburgerbrötchen
  
• Optional für das Topping: Avocadopüree, Sprossen, geschnittene rote Zwiebel, geschnittene Tomaten, Gewürze

Zubereitung

1. Den Backofen auf 190°C vorheizen.
   
2. Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügt die Zwiebeln und den Knoblauch mit einer Prise Salz und Pfeffer hinzu und kocht es 3-4 Minuten lang, bis die Zwiebeln glasig werden.
   
3. Fügt die Gewürze hinzu, rührt sie ein und kocht sie 30 Sekunden. Tamari, Balsamico-Essig, Tomatenmark, Walnüsse, die Hälfte der schwarzen Bohnen und 1/2 TL Salz hinzufügen. Gut umrühren und weitere 3-5 Minuten kochen.
   
4. Nehmt die Pfanne vom Herd und lasst den Inhalt etwas abkühlen, bevor ihr ihn in eine Küchenmaschine gebt. Fügt das geschlagene Ei hinzu und mixt, bis alles gut vermischt, aber nicht homogen ist. 
   
5. Gebt die Zubereitung in eine Schüssel und fügt den Rest der schwarzen Bohnen und 90 g des gekochten Quinoa hinzu. Rühren, bis alles gut vermischt ist, dann teilen ihr die Mischung in 4 gleiche Portionen auf und Rollt die Portionen zu Kugeln.
   
6. Gebt das restliche gekochte Quinoa auf einen Teller und rolle jede Kugel darin, bis sie komplett davon bedeckt ist. Drückt jede Kugel in eine Patty-Form. Die Patties auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller geben und 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
   
7. Das Pergamentpapier mit den Patties in die vorgeheizte Backform geben. Mit Olivenöl beträufeln und 15 Minuten backen. Die Patties wenden und 15 Minuten weiter backen. 
   

Vor dem Servieren auf Hamburgerbrötchen mit Belag nach Wahl etwas abkühlen lassen. Guten Appetit!