Abnehmen mit Low-Carb: Spannende Möglichkeiten in der Küche

Die Heimgourmet-Redaktion, 03/11/2017

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Die Masse an Diäten, aus der Abnehmwillige heute ihren Favoriten wählen können, wächst stetig. Nicht nur altbekannte Konzepte wie FHD oder auch Low Fat bestimmen hier das Geschehen, sondern auch neuere Methoden. Low-Carb, also der weitestgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, gehört zu den moderneren Varianten und wird von vielen Frauen als auch Männern geradezu gehypt. Dass das Konzept zu funktionieren scheint, liegt auf der Hand. Was aber ist wichtig, wenn Kohlenhydrate künftig keine große Rolle mehr spielen sollen?

WAS IST LOW-CARB EIGENTLICH?

Die Low-Carb Diät, wie sie heute bekannt ist, gilt als ein Nachfahre der klassischen Atkins-Diät. War bei Atkins mit einem Anteil von vierzig Prozent Proteinen und 45 Prozent Fett in der täglichen Ernährung alles noch deutlich strenger, lässt Low-Carb die Zügel etwas lockerer. Das macht diese Form der Ernährung beliebter, denn die Umstellung fällt nicht nur auf den ersten Blick leichter und abwechslungs- sowie nährstoffreiche Speiseplanung sind möglich. Das bescherte der Low-Carb Diät auch im Rahmen einer deutschen Umfrage aus 2013 recht gute Werte. Hier sprachen sich rund vier Prozent aller Befragten für Low-Carb aus. Genauso viele schätzten berühmte Alternativen wie Fasten oder Kalorienzählen. Systeme wie Weight Watchers waren mit knapp sechs Prozent nur geringfügig beliebter.

Wie aber funktioniert das Low-Carb Prozedere? Grundsätzlich spielt die Senkung der Kohlenhydrat-Zufuhr hier eine maßgebliche Rolle. Der Körper ist es gewohnt, aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen und mögliche Überschüsse in Fettpölsterchen umzuwandeln. Wer ihm nun die Kohlenhydrate als Basis für die Energiegewinnung entzieht, setzt eine Umstrukturierung in Gang. Dann nämlich beginnt der Körper, seine Energie aus Proteinen und Fetten zu gewinnen, was den Abbau unerwünschter Polster ankurbelt. Der Vorteil für viele dabei: Hungern und Low-Carb gehören nicht zusammen, denn es gibt gute Alternativen, die den Teller mehrmals am Tag ordentlich füllen.

Das Grundprinzip der Low-Carb Ernährung nutzt – wie viele andere Diäten auch – die prozentuale Beteiligung der drei Makronährstoffe. Diese sollten sich wie folgt aufteilen:

Fettanteil: 50 bis 60 Prozent
Proteinanteil: 35 Prozent
Kohlenhydratanteil: 15 bis 30 Prozent (maximal 100 bis 120 Gramm täglich)

Da prozentuale Werte zunächst etwas verwirrend wirken, sollten Abnehmwillige ihren täglichen Kalorienbedarf kennen. Dieser ermöglicht dann das Errechnen tatsächlicher Werte. Hierbei hilft es zu wissen, dass ein Gramm Protein sowie Kohlenhydrate jeweils etwa 4,1 Kalorien liefert. Ein Gramm Fett hingegen schlägt mit 9,3 Kalorien zu Buche. Als weitere Hilfe, einen roten Faden zu erhalten, gelten zusätzliche Empfehlungen. So soll die Menge an Kohlenhydraten bei einer Low-Carb Diät maximal 100 bis 120 Gramm täglich betragen, während ein bis zwei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll gelten. Der Rest der Ernährung besteht dann aus Fett.

Fette in der Low-Carn-Ernährung: Bitte hochwertig!

Fakt ist: Auch in der Low-Carb Ernährung ist Fett natürlich nicht gleich Fett. Die wohl wichtigste Unterscheidung, die Männer und Frauen kennen sollten, ist die zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Grundsätzlich nämlich ist Fett in der Ernährung tatsächlich kein ungesunder Bestandteil, kann jedoch schnell zu einem solchen werden.

Dann nämlich, wenn die Fettquellen minderwertig sind und vor allem ungesättigte Fettsäuren liefern, ist kein wirklicher Abnehmerfolg möglich. Wer also glaubt, mit viel fettreichem Fleisch, Butter, Sahne und fetter Schokolade abnehmen zu können, der wird früher oder später scheitern. Besser ist es, sich auf ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu konzentrieren und den Anteil an gesättigten Fettsäuren möglichst niedrig zu halten.

Gutes Öl liefert wertvolle Fettsäuren.

Ungesättigte und auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben ihren Ursprung meist in Pflanzen, Samen und Nüssen. Gesundes Fett in die tägliche Ernährung zu integrieren, fällt also mit hochwertigen Ölen leichter. Gute Öle wie Olivenöl, Leinöl, Distelöl oder auch Traubenkernöl zu nutzen, ist ein cleverer Schachzug, denn jedes Öl verfügt über seinen ganz individuellen Geschmack und punktet dabei mit einem hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fandler liefert zu jedem Öl genaue Werte, an denen sich Interessierte orientieren können.

Wer außerdem darauf achtet, jedes Öl seiner Bestimmung entsprechend einzusetzen, vergrößert die Möglichkeiten in der eigenen Küche immens. So eignen sich Öle wie Rapsöl, Kokosöl oder auch Olivenöl gut zum Anbraten von fettarmem Fleisch, Fisch oder Gemüse. Nicht gut vertragen jedoch Varianten wie Lein- Kürbiskern- oder Distelöl die große Hitze in Topf und Pfanne. Sie sollten daher eher kalt verwendet werden. Als Zugabe im morgendlichen Müsli oder auch im Salatdressing lassen sich diese Öle jedoch auch ganz ohne Hitze perfekt einsetzen.

Mehlalternativen helfen der kreativität auf die sprünge

Wer sich nach dem Low-Carb Prinzip ernähren möchte, gelangt spätestens nach wenigen Wochen an einen Punkt, an dem eigentlich geliebte Lebensmittel zu fehlen beginnen. Auf Kekse, Kuchen und auch Brot zu verzichten, fällt nicht jedem Abnehmwilligen gleichermaßen leicht. Weißmehl jedoch ist der wohl größte Feind jeder Low-Carb Ernährung und punktet auch abseits dieser Diät nicht mit Nährstoffreichtum. Es ist also grundsätzlich empfehlenswert, helles Mehl vom Speiseplan zu verbannen.

Low-Carb Backen gelingt mit einigen Mehlalternativen.

Doch auch Vollkornmehl verfügt über einen recht hohen Anteil an Kohlenhydraten. Da es jedoch viele Nährstoffe und auch Ballaststoffe liefert, darf es im Rahmen einer Low-Carb Ernährung durchaus in geringem Umfang zum Einsatz kommen. Die geringe Menge reicht jedoch nicht aus, um etwas Leckeres zu backen und Alternativen müssen her. Da der Markt das längst erkannt hat, gibt es heute einige spannende Mehl-Varianten, die beim Backen verwendet werden können und über vergleichsweise wenige Kohlenhydrate verfügen.

Gute Beispiele hierfür sind:

Mehlvariante	Kohlenhydrate je 100 Gramm
Mandelmehl	Vier bis sieben Gramm
Kokosmehl	Neun bis 15 Gramm
Chiamehl	NULL Gramm
Sojamehl	Drei bis fünf Gramm

Jedes dieser Mehle kann dann beim Backen von Brot, Kuchen oder auch Keksen dazu verwendet werden, den Vollkornmehlanteil zu ergänzen. Wichtig hierbei ist es jedoch zu wissen, wie sich die einzelnen Mehle verhalten. So brauchen Mandelmehl und Sojamehl etwas mehr Flüssigkeit, da Teige sonst schnell zu fest werden. Wer jedoch ein wenig experimentiert und auch gehackte Nüsse, Kokosraspeln, geschrotete Leinsamen oder Haferflocken (in geringer Menge) in den Teig gibt, wird das eigene Geheimrezept für kohlenhydratarmes Gebäck schnell selbst finden.

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