Top 10 Eiweißquellen für Vegetarier

Die Heimgourmet-Redaktion, 04/11/2014

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Ohne Eiweiß, auch unter dem Namen Protein bekannt, ist kein Leben möglich. Eiweiße sind essentielle Aminosäuren, aus denen unser Körper seine Energiereserven zieht. Nicht nur das Proteine also wichtige Baustoffe für unseren Körper sind, darüber hinaus sind sie auch kalorienarme Sattmacher. Nicht nur Sportler optimieren ihren Stoffwechsel und ihre Leistungskraft durch eine zusätzliche Zufuhr von Eiweißen, auch Nicht-Sportler schätzen die Power hinter dem Protein.

Erbsen

Doch wofür benötigt der Körper eigentlich Eiweiß?

Für eine optimale Funktionalität des Immunsystems ist genügend Eiweiß eine Grundvorraussetzung. Aber auch für den Aufbau von Zellen, Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Co. wird Eiweiß benötigt. Außerdem ist es für den Aufbau von Enzymen und Hormonen, die Übertragung von Nervenimpulsen sowie dem Transport von Sauerstoffen und Fetten von Nöten. Daran wird deutlich wie wichtig eine ausreichende Eiweißaufnahme durch die tägliche Ernährung ist.

Wie nehme ich Eiweiß Am besten zu mir?

Eiweiße sollten in natürlicher und möglichst gut verdaulicher Form zugenommen werden. Dabei sind pflanzliche Eiweiße wesentlich leichter in Energie umzusetzen, als tierische Eiweiße. Außerdem müssen die Aminosäuren in einem richtigen Verhältnis zugenommen werden. Wenn dem Körper zuviel Eiweiß zugeführt wird, muss er mit einem enormen Energieaufwand das Eiweiß in Glukose umwandeln. Dies stellt eine große Belastung für den Körper, insbesondere die Leber, dar.

Häufig wird die Ansicht vertreten, dass die besten Eiweißquellen Fisch und Fleisch sind und Vegetarier und Veganer unter Eiweißmangel leiden. Es stimmt wohl, dass tierisches sich von pflanzlichem Eiweiß unterscheidet, dies bedeutet jedoch nicht, dass eine fleischlose Ernährung generell einen Eiweißmangel darstellen muss. Wir haben euch die eiweißhaltigsten vegetarischen Lebensmittel zusammen gestellt:

1. Harzer Käse

Das erste was uns hier in den Sinn kommt, ist sein „strenger“ Geruch. Dieser hält tatsächlich viele Menschen davon ab diese Eiweißbombe häufiger oder überhaupt zu essen. Dabei wird der Harzer Käse, anders als die meisten Käsesorten, aus Quark hergestellt. Dieser Fakt macht ihn zusätzlich noch besonders fett- und kalorienarm. 47 Gramm Eiweiß pro Harzer-Käse-Bällchen gehen auf sein Konto. Das schafft sonst kein anderer Käse. Es lohnt sich also die Vorteile der Nase zu überkommen und ihn noch einmal 'neu' zu probieren.

2. Linsen

An zweiter Stelle folgen direkt die eiweißreichen Linsen. Auf Grund ihrer hohen Ballaststoffdichte sind Linsen auch sehr sättigend. Schon ca. 100 Gramm Linsen genügen, um unseren Tages-Eiweiß-Bedarf zu decken. Wie wäre es also mal wieder mit einer deftigen Linsensuppe oder einem Linsensalat?

3. Kerne

Kerne im allgemeinen sind sehr eiweißhaltig. Die Höhe des Gehalts variiert jedoch je nach Sorte. Spitzenreiter sind Kürbis- und Pinienkerne. Beiden weisen pro 100 Gramm ca. 24 Gramm Eiweiß auf. Dicht gefolgt werden sie von Sonnenblumen- und Sesamkernen mit jeweils 23 und 21 Gramm pro 100 Gramm. Kerne machen sich nicht nur in Brot und Gebäck gut, sondern schmecken leicht angeröstet auch herrlich in Suppen oder Salaten.

4. Nüsse

Auch bei Nüssen variiert der Eiweißgehalt je nach Sorte. Besonders viel Eiweiß kommt in Erdnüssen und Mandeln vor (25 und 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm). Direkt danach folgen leckere Pistazien und Cashewnüsse mit jeweils 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Nüsse. Wie wäre es mal wieder seinen Obstsalat mit Nüssen zu toppen oder einen köstlichen Nusskuchen zu backen?

5. Chia-Samen

Chia-Samen sind das Superfood schlechthin. Neben ihrem hohen Eiweißgehalt von 21 Gramm pro 100 Gramm, enthalten sie noch jede Menge andere gesunde Inhaltsstoffe. Sie enthalten beispielsweise große Mengen an Calcium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Es lohnt sich also diese kleinen Powersamen ab und zu dem Smoothie oder einem Pudding unterzumischen.

6. Quinoa

Quinoa ist ein „Pseudogemüse“ Es sieht zwar aus wie Getreide, gehört aber zur Familie der Süßgräser. Quinoa enthält besonders viele Eiweißbausteine, die in üblichen Getreidesoren nur in sehr geringen Mengen vorkommen. Besonders warme herzhafte Speisen lassen sich gut mit Quinoa zubereiten - hier einige Rezeptvorschläge.

7. Quark

Jede Menge Eiweiß und wenig Fett – das macht den Quark nicht nur bei Diätlern sehr beliebt. Wer zusätzlich noch auf Magerquark zurückgreift spart auch noch Kalorien. Außerdem liefert Quark noch jede Menge Calcium, was den Aufbau der Knochen unterstützt.

8. Tofu

Vegetarier und Veganer schwören schon lange auf Tofu. Er nimmt Aromen von Gewürzen sehr leicht an und dient somit als würziger Fleischersatz. Zusätzlich enthält dieses Sojaprodukt noch 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Probiert euch doch mal an Tofu aus.

9. Eier

Das für den menschlichen Körper am besten zu verwertende Eiweiß befindet sich in Hühnereiern. Die Zusammensetzung der Eiweißbausteine in Eiern ist günstiger als in allen anderen Lebensmitteln. Ausgenommen ist hier nur die Muttermilch. Auch der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist sehr hoch. Es sollte aber auf die Haltungsform geachtet werden. Legehennen, die auf grünen Weiden leben und natürliches Futter bekommen, produzieren hochwertigere Eier.

10. Erbsen

Erbsen gehören zu einer der am meisten verwendbaren Eiweißquellen. Egal ob tiefgefroren oder frisch: die kleinen Hülsenfrüchte schmecken fast jedem. Sie enthalten 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Außerdem weisen Erbsen auch eine erhöhte Menge von Ballaststoffen auf, wodurch sie sättigend wirken. Wie wär es zum Beispiel mit raffinierten Erbsen-Gnocchi?

Damit der Körper das Eiweiß auch optimal umsetzen kann lohnt es sich Sport zu treiben. Was ihr am besten vor und nach dem Sport esst lest ihr hier!