Schritt für Schritt zu einem gesünderen Speiseplan

DABEI HILFT DIR EIN GESÜNDERER SPEISEPLAN

Eine gesunde Ernährung ist wichtig. Und wer gute Gründe weiß, um seinen Speiseplan langfristig zu ändern, der ist motiviert und hat das notwendige Durchhaltevermögen. Überlege Dir vor der Änderungen Deines Speiseplans also genau, was Deine guten Gründe sind und welche Ziele Du mit der Ernährungsumstellung verfolgst. 

Diese Fragen könnten dabei im Vordergrund stehen:

1. Willst Du Dein allgemeines Wohlbefinden verbessern?

Blutzuckerschwankungen können sich negativ auf eine erholsame Nachtruhe auswirken. Eine ausgewogene Ernährung hingegen sorgt für einen stabileren Blutzucker und kann damit für eine guten Nachtschlaf sorgen. Auch Verdauungsprobleme werden mit einem gesünderen Speiseplan seltener. Und du solltest nicht unterschätzen, welche Bedeutung eine gute Verdauung, ein stabiler Blutzucker und ein erholsamer Schlaf auf deine Laune haben. Was wir tagtäglich zu uns nehmen hat damit einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden.

2. Willst Du Deinen Alltag mit mehr Energie bestreiten?

Wer seinem Körper das gibt, was er wirklich braucht und ihn nicht unnötig belastet, wird mit reichlich Energie belohnt. Denn wenn Du Dich gesund ernährst, gibst du deinem Körper die besten Chancen, optimal zu funktionieren.

3. Willst Du Dein Gewicht reduzieren?

Eine Gewichtsreduktion an sich sollte nicht der ausschlaggebende Grund für eine Ernährungsumstellung sein. Wichtig sind hier nicht die Zahlen auf der Waage, sondern vor allem dein Wohlfühlgewicht. Allerdings begünstigt Übergewicht einige sogenannte „Zivilisationskrankheiten“ wie Diabetes Mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen ist daher durchaus ein guter Grund für eine Ernährungsumstellung und einen gesünderen Speiseplan. Da hier nur eine langfristige und dauerhafte Strategie hilft, stellt die Ernährungsumstellung einen der wenigen wirklich guten Wege zur Gewichtseduktion dar.

DIE ERSTEN SCHRITTE ZUM NEUEN SPEISEPLAN

Zu Beginn der Ernährungsumstellung ist eine Bestandsaufnahme hilfreich. Dabei ist es wichtig, dass Du absolut ehrlich zu Dir selbst bist und Dir nichts vormachst. Im Idealfall nimmst Du Dir etwas Zeit und führst über einige Tage ein Ernährungstagebuch. Hier trägst Du alles ein, was Du über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Lasse nichts aus – auch nicht den Mitternachtssnack.

Auch was Du trinkst, sollte ins Ernährungstagebuch eingetragen werden. Denn ein gesundes Trinkverhalten gehört zu einem gesunden Speiseplan dazu. 

Wasser und ungesüßter Tee sind hervorragende Durstlöscher. Doch gesüßte Getränke sind ein No-Go für eine gesunde Ernährung. Und Vorsicht: Auch Säfte enthalten jede Menge Zucker und Du solltest sie im Rahmen einer gesunden Ernährung nur in Maßen genießen. 

Wenn Du anhand des Ernährungstagebuchs einen Überblick über Dein Ess- und Trinkverhalten gewonnen hast, kannst Du leicht problematisches Essverhalten feststellen und anschließend ändern. Den nächtlichen Gang zum Kühlschrank, das Naschen während der Arbeitszeit, den Kaffee am Abend – dies alles sind Punkte, auf die du für einen gesünderen Speiseplan verzichten solltest.

Außerdem siehst Du anhand Deines Ernährungstagebuchs, was Du besonders gerne isst. Einige Lieblingsgerichte lassen sich eventuell durch gesündere Varianten ersetzen.

GESUNDE ALTERNATIVEN EINFÜHREN

Gesunde Ernährung kann richtig viel Spaß machen – auch und gerade, wenn Du gerne isst und im besten Fall auch noch gerne kochst. Denn bei der Ausarbeitung eines gesunden Speiseplans kannst Du viele leckere neue Rezepte ausprobieren und alte Lieblingsgerichte in gesunden Variationen einführen. 

Wenn Du Dich bisher vor allem von Fertiggerichten ernährt hast, solltest Du als erstes auf die frische Zubereitung Deiner Mahlzeiten umsteigen. Bereits der Ersatz der Fertigpizza durch eine selbstzubereitete Pizza macht einen Unterschied. Denn Fertigprodukte enthalten oft eine Menge versteckten Zucker und darüber hinaus Zusätze wie Konservierungsstoffe. 

Es lohnt sich beispielsweise, von Weißmehl auf Vollkornprodukte umzusteigen. Diese lassen Deinen Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießen. Und ein stabiler Blutzucker ist ungemein wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit. 

Selbst viele Snacks lassen sich durch gesündere Alternativen auf leckere Art und Weise ersetzen. Wer Nüsse knabbert, statt zur Chipstüte zu greifen, hat schon viel gewonnen. Gesalzenes Popcorn wiederum hat weniger Kalorien als die gleiche Menge Erdnussflips. Zartbitterschokolade hat weniger Zucker als die Vollmilchvariante. Und eine Portion Studentenfutter zwischendurch gibt auf gesündere Weise Energie als ein Müsliriegel. 

Hier einige weitere Strategien zur Weiterentwicklung Deines Speiseplans:

1. Vorplanen

Du fürchtest Heißhungerattacken auf dem Weg zur gesünderen Ernährung? Diese lassen sich recht einfach vermeiden. Zum einen werden Heißhungerattacken in der Regel durch stärkere Blutzuckerschwankungen ausgelöst. Diese kommen bei einem gesunden und ausgewogenen Speiseplan deutlich seltener vor. 

Darüber hinaus hilft eine gute Planung und Verteilung Deiner Mahlzeiten. Wenn Du kleine gesunde Snacks stets vorbereitet griffbereit hast und Deine Hauptmahlzeiten vorgeplant sind, dann wird es Dir deutlich schwerer fallen, zwischendurch spontan auf ungesunde Sachen zuzugreifen. Diese solltest Du zudem gerade zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung aus dem Vorratsschrank verbannen, um Dir Rückfälle in eine ungesunde Lebensweise so schwer wie möglich zu machen.

2. Nur nicht in Extreme verfallen

Vor allem, wer zur Gewichtsreduktion die Ernährung umstellt, neigt dazu, diverse Diäten auszutesten. Doch wenn Du eine Lebensmittelgruppe kategorisch ausschließt, läufst Du Gefahr, einen Nährstoffmangel zu erleiden und wirst die Ernährungsumstellung langfristig kaum durchhalten können. Eine gesunde Ernährung ist vor allem eine ausgewogene Ernährung. Gemüse kann kaum genug auf dem Teller landen, doch auch Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette gehören zu einem ausgewogenen Speiseplan.

3. Ein gesunder Start in den Tag

Solltest Du Deinen Tag schon mit dem gesüßten Kaffee beginnen, nicht richtig frühstücken und dann schnell auf dem Weg zur Arbeit oder im Büro das Teilchen vom Bäcker runterschlingen, wird es Dir auch schwerer fallen, den Rest des Tages gesund zu gestalten. Wenn Du aber gleich gesund in den Tag startest, legst Du gut vor. Gewöhne Dir an, erst einmal ein großes Glas Wasser trinken, etwas Obst und Joghurt mit Nüssen zu essen und vielleicht sogar ein bisschen Sport zu machen. Beginnst Du so den Tag, ist der Ehrgeiz, auch den Rest des Tages gesund zu gestalten größer. Nieder lagen am Morgen sorgen hingegen schnell für Gedanken, dass nun ohnehin schon wieder alles egal ist. 

4. Genuss als Schlüssel zum Erfolg

Genuss beim Essen bringen viele Menschen leider vor allem mit süßen Speisen und fettigem Fast Food in Verbindung. Das kommt nicht zuletzt daher, dass unser Geschmackssinn auf kalorienreiche Nahrung ausgerichtet ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich dieser Geschmackssinn trainieren lässt. Somit können wir tatsächlich lernen, gesunde Nahrungsmittel zu lieben und zu genießen. 

Dies funktioniert zum Beispiel, indem wir ein wenig geliebtes Lebensmittel wie Rosenkohl zunächst häufiger einmal in Kombination mit einem Lebensmittel essen, dass wir sehr mögen – zum Beispiel mit einem Steak. Nach einer Weile setzt dann der Rosenkohl allein oder in neuer Kombination gegessen die gleichen Glücksgefühle frei, wie in Kombination mit dem Steak. Und wenn Du Deinen Zuckerkonsum einschränkst, wirst Du feststellen, dass Dir manch eine Süßigkeit schon bald viel zu süß erscheinen wird.

Darüber hinaus hilft es, sich beim Essen Zeit zu lassen. Kaue jeden Bissen Deiner Mahlzeit sehr gründlich. Lass Dich voll und ganz auf den Geschmack ein. Schließe beim Essen ruhig einmal die Augen und gib Dich ganz dem Genuss hin. Denn das schnelle und unbewusste Hineinstopfen von Lebensmitteln steht einem gesunden Speiseplan im Weg.