Damit müde Geister wieder munter werden - Die richtigen Lebensmittel für den energiegeladenen Start in den Tag

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ich bin morgens immer müde....

Unbestätigten Gerüchten zufolge gibt es diese kuriose Sorte Menschen die hellwach sind, sobald sie ihre Füße aus dem Bett geschwungen haben. Und dann gibt es die anderen, bei denen die Schlummertaste im Dauereinsatz ist und die auch nach der Extra-Viertelstunde Schlaf immer noch am Rande der Apathie umherschleichen. Müdigkeit, die oft sogar über die Morgenstunden hinaus anhält, kann viele Gründe haben.

• Ganz klassisch hierbei: Schlafmangel, der wiederum selbst ganz unterschiedliche Ursachen haben kann. Zu spät ins Bett gehen, zu frühes Aufstehen, ein Lebenswandel welcher nicht dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entspricht.
• Oft gibt es das Schlafproblem in Kombipaketen, die der Alltag so mit sich bringt. Stress und Überarbeitung sind dabei übrigens genauso schädlich wie Unterforderung.
• Ebenfalls ein oft Job-bedingter Grund für Müdigkeit ist Bewegungsmangel, da der Kreislauf so gar nicht erst in Schwung kommt und der Körper sich selbst in den Ruhezustand versetzt.
• Sauerstoffmangel, der meist zusammen mit Bewegungsmangel und schlecht belüfteten Räumen auftritt, führt ebenfalls zu Müdigkeit.
• Daneben ist sie auch ein Symptom verschiedener Krankheitsbilder, wie etwa einer Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes.

Einen ganz erheblichen Anteil daran, ob wir uns ständig müde fühlen oder eher nicht, hat außerdem das Essverhalten. Fettige und kalorienreiches Essen verlangt dem Körper einiges ab um das Verdauungssystem entsprechend mit Blut zu versorgen. Es folgt das berüchtigte „Schnitzelkoma“ welches selbst nach einem bis dahin ausgeruhten Start in den Tag dafür sorgt, dass nach einer solchen Mahlzeit gar nichts mehr geht.

Darüber hinaus sollte die Flüssigkeitszufuhr auf keinen Fall vernachlässigt werden. Wer regelmäßig zu wenig trinkt, beeinträchtigt damit den Blutkreislauf. Unter anderem kommen notwendige Nährstoffe in zu geringer Zahl oder zu langsam im Gehirn an. Die unerfreuliche Folge ist auch in diesem Fall Müdigkeit.

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trink dich wach!

Es wäre allerdings, zumindest in mancherlei Hinsicht, ein Trugschluss zu glauben, dass sich Flüssigkeitsmangel und Müdigkeit am besten und mit einer Klappe durch den Genuss von Kaffee beheben ließen. Für viele Menschen dürfte der Tag erst dann richtig beginnen, wenn sie ihren ersten Kaffee getrunken haben.

Immerhin gilt Koffein ja als einer der natürlichen Wachmacher überhaupt, weswegen sich auch Energy Drinks einer so großen Beliebtheit erfreuen: Die versprechen durch einen großen Koffeinanteil lange Phasen ohne Müdigkeit. Es muss aber nicht zwingend der Gang zur Kaffeemaschine oder Griff zur Dose sein, denn belebende Alternativen finden sich in der Tat in großer Zahl.

Hinweis: Der Umgang mit Koffein hat ohnehin zwei ganz entscheidende Probleme. Zum einen kann die Wirkung mit zeitlicher Verzögerung einsetzen, so dass der Wach-Effekt womöglich erst dann einsetzt, wenn er gar nicht mehr benötigt wird, zum Beispiel beim Schlafengehen. Zum anderen braucht es, zumindest bei längerfristigem Konsum, eine immer größere Menge Koffein um noch den gewünschten Effekt zu erzielen. Statt einer Tasse Kaffee braucht es danach eventuell schon zwei oder drei, damit der Körper noch etwas vom Koffein spürt.

die wachmacher unter den getränken

Wasser

Flüssigkeitsverluste stellen sich in nicht unerheblicher Weise über Nacht ein. Denn selbst, wenn wir uns während des Schlafens nicht sonderlich viel bewegen, transpiriert der Körper weiterhin – und die dabei verlorene Flüssigkeit wird dem Körper in dieser Zeit eben nicht wieder zugeführt. Einer der Gründe für das nicht schwinden wollende Müdigkeitsgefühl am Morgen ist deshalb vielfach ein gewisser Grad der Austrocknung. Der übrigens auch im Verlauf des Tages wieder eintreten kann, wenn der Flüssigkeitshaushalt nicht ausgeglichen wird. Deshalb hilft, am Morgen wie am Nachmittag, der Griff zur Wasserflasche ungemein um Müdigkeitserscheinungen zu vertreiben.

Tipp: Der Effekt lässt sich sogar noch verbessern. Durch die Kombination von Wasser und Zitrusfrüchten. Beide für sich genommen, mehr zu den Zitrusfrüchten folgt später, sind bestens geeignet um einen müden Körper zu beleben. Da liegt es nur nahe, die morgendliche Wasserration mit ein paar Spritzern Zitrone auch geschmacklich aufzupeppen.

Tee

Wasser dient außerdem als Basis für eine lange Reihe weiterer Getränke, die jeweils über belebende Eigenschaften verfügen.

• Aufgüsse mit Löwenzahn oder Brennnessel

In Zeiten, in denen die gängigen Teesorten unter anderem „Türkischer Apfel“ oder „Gute-Laune-Tee“ heißen, wirken Löwenzahn und Brennnessel womöglich etwas antiquiert. An der Wirksamkeit ändert das allerdings nichts und so zählen die beiden Gewächse immer noch zu den Top-Wachmachern in trinkbarer Form.

Löwenzahn etwa enthält viele wichtige Vital- und Mineralstoffe, angefangen bei den Vitaminen A, C und E über Calcium und Magnesium bis hin zu Eisen. In getrockneter Form und als Tee aufgegossen regt es darüber hinaus den Stoffwechsel an.

Bei der Brennnessel sieht es ganz ähnlich aus, sie liefert Vitamin A und C, Folsäure, Kalium und eine beträchtliche Menge Eisen. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass sie gleich einen weiteren Grund für Müdigkeit, nämlich Eisenmangel, erfolgreich bekämpfen kann.

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• Ingwer und Weizengras

Ingwer ist schon lange kein exotisches Mittel mehr, wenn es um die Bereiche Küche und Gesundheit geht. Was vor allem daran liegt, dass der Knolle eine Reihe heilsamer Wirkungen nachgesagt werden, wie etwa antibakterielle und antivirale Effekte. Am Morgen hingegen besonders interessant ist die stimulierende Wirkung des Ingwers auf den gesamten Organismus, was nicht zuletzt an der gewissen Schärfe liegt. In dünne Scheiben geschnitten und in Wasser gegeben, ergibt sich aus der Knolle ein belebendes Getränk, dass nicht nur morgens seine Vorzüge entfalten kann. Alternativ lässt sich Ingwer auch als Tee zubereiten.

Weizengras gilt ebenso als Heilmittel. Es ist reich an Vitaminen, vor allem Vitamin A, E, B12 und Vitalstoffen. Der Nachteil: Solange es nicht entsaftet oder getrocknet wurde, ist es für den menschlichen Verdauungstrakt nur schwer zu verarbeiten. Daher ist es bekömmlicher nur den Weizengrassaft zu trinken oder das getrocknete Weizengras mit in einen Smoothie zu mischen. Es ist dabei allerdings nicht unbedingt empfehlenswert mit einer zu hohen Dosis zu beginnen, das kann nämlich allzu leicht zu Übelkeit führen.

• Grüner und Schwarzer Tee

Den Briten ist der Schwarztee in gewisser Weise heilig. Das lässt sich leicht an der prominenten Rolle erkennen, die er immer noch beim traditionell recht üppigen britischen Frühstück spielt. Grüner Tee hingegen ist grundsätzlich mehr im asiatischen Raum verbreitet, hat allerdings aufgrund seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften inzwischen überall Fuß gefasst.

Beiden haben eine Gemeinsamkeit, die sie gleichermaßen als Wachmacher-Getränk prädestiniert: Sie enthalten eine beachtliche Menge an Koffein. Unterschiede gibt es allerdings in der Herstellung, denn während Schwarzer Tee nach der Ernte fermentiert wird, wartet auf den Grünen Tee lediglich ein kurzes Erhitzen oder Rösten. Das hat den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Tipp: Wenn Grüner Tee zu lange zieht, wird er irgendwann bitter. Gleichzeitig, und das ist unter dem Aspekt des Wachwerdens noch wichtiger, reagieren die im Tee enthaltenen Gerbstoffe mit dem Koffein und verhindern, dass dieses seine ganze Wirkung entfalten kann.  Ganz korrekt müsste es Teein heißen aber aus der chemischen Perspektive gibt es keinen Unterschied. Am besten ist es daher, den Grünen Tee zwischen ein bis zwei Minuten ziehen zu lassen. So behält er sowohl den Geschmack als auch seinen belebenden Effekt.

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• Mate, Matcha und Guarana

Das Müdigkeitsproblem ist ohne Frage ein globales, entsprechend finden sich auf der ganzen Welt erprobte Wachmacher, die die Lebensgeister wecken können. Viele davon genießen mittlerweile auch bei uns eine beachtliche Popularität, wenngleich sie nicht zwingend für jedermanns Geschmack sind.

Matcha ist dabei erst einmal nichts anderes, als gemahlener Grüner Tee. Das Pulver wird traditionell mit Wasser aufgegossen und einem feinen Bambusbesen, dem Chasen, aufgeschäumt. Der Unterschied zum herkömmlichen Grüntee besteht also in erster Linie in der Darreichungsform, der Effekt ist allerdings derselbe.

Kaum anders ist es mit dem Mate-Tee, nur dass die dafür benötigten Blätter ursprünglich aus Südamerika stammen und nicht erst zu einem Pulver zermahlen werden. Wie die meisten hier aufgeführten Wachmacher beschränkt sich auf die Wirkung von Mate nicht auf das Anregen des Kreislaufs. Es regt außerdem den Stoffwechsel an, hilft gegen Heißhunger und bei verschiedenen Magenbeschwerden.

Guarana stammt ebenfalls aus Südamerika. Die roten Beeren der Dschungelliane werden hierzulande häufig in Kapselform oder in Energydrinks verarbeitet. Genau genommen werden die Samen verwendet, die tatsächlich die fünffache Menge Koffein im Vergleich zur Kaffeebohne enthalten. Erhältlich ist Guarana aber auch als Pulver, dass in Wasser aufgelöst werden kann.

Hinweis: Was für den morgendlichen Muntermacher Kaffee gilt, sollte auch für alle anderen koffeinhaltigen Getränke beachtet werden. Nämlich das einfache wie wahre Motto, dass Viel nicht immer viel hilft. Das meint nicht einfach nur das Nachlassen der Wirkung wenn die beschriebenen Getränke regelmäßig konsumiert werden. Gemeint ist vor allem die Gefahr unerwünschter „Nebenwirkungen“. Was zunächst mit der erhofften Leistungsförderung beginnt, wandelt sich auf Dauer womöglich zu Kopfschmerzen, Herzrasen, innerer Unruhe und Schlafproblemen. Am Ende verschlimmert sich so die allmorgendliche Müdigkeit bloß.

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Apropos kaffeetrinken - ein kurzer exkurs für den richtigen gebrauch

Man sollte meinen, dass das Kaffeetrinken keine Wissenschaft ist. Grundsätzlich ist es das auch nicht und durch die große Produktvielfalt ist es eigentlich sogar noch einfacher ein Produkt zu finden, dass genau zu den persönlichen Erwartungen und Geschmacksvorstellungen passt. Gab es vor wenigen Jahrzehnten lediglich den einfachen Filterkaffe, der noch heute seine Fans hat, so haben viele Handelsunternehmen Ihre Produktpalette erheblich erweitert und können nun Kaffeespezialitäten aller Art für den kleinen Mann anbieten. Kaffee ist längst kein Luxusartikel mehr. Die Hersteller haben das Sortiment an die individuellen Vorlieben angepasst, wie das vorangehende Beispiel zeigt. Ganz gleich, ob der Wachmacher eher auf milde Weise genossen werden soll oder gleich als extrastarke Dosis daherkommt, ob es lieber die ganzen Bohnen oder doch die leicht zu handhabenden Kapseln sein sollen. Mittlerweile braucht es schon eine gewisse Einarbeitungszeit, um sich einen Überblick über die zur Verfügung stehende Auswahl machen zu können. Trotzdem gibt es einige allgemeingültige Dinge zu beachten, um die Wirkung des Kaffees auch wirklich in vollem Umfang spüren zu können.

• Kein Kaffee vor 10

Die meisten dürften eine andere Linie fahren und bereits vor dem Aufbruch zur Arbeit den ersten Kaffee getrunken haben. Hilfreich ist das allerdings nicht. Direkt nach dem Aufstehen verteilt der Körper das Stresshormon Cortisol, damit das Aufwachen überhaupt funktioniert. Koffein mindert aber die Cortisol-Ausschüttung und hindert den Körper daher daran aus eigener Kraft, zumindest halbwegs, wach zu werden.

• Zeitverzögerung einkalkulieren

Koffein wirkt außerdem nicht sofort. Der Wacheffekt stellt sich für gewöhnlich erst nach rund 30 Minuten ein. Gerade in einer ausreichend langen Mittagspause lässt sich die Tasse Kaffee deshalb prima mit einem kurzen Power-Nap verbinden.

• Die Milch macht’s

Je schwärzer der Kaffee desto besser die Wirkung? Das ist so nicht richtig. Jedenfalls nicht, wenn das Koffein den müden Körper möglichst lange auf Touren bringen soll. Für derartige Fälle empfiehlt sich die Zugabe von Milch. Die enthält Proteine, Galaktose und Fette welche allesamt dafür sorgen, dass der Kaffee im Darm langsamer resorbiert wird. Entsprechend gelangt auch das Koffein nicht auf einen Schlag in den Blutkreislauf, sondern sickert über einen längeren Zeitraum in die Blutbahn.

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• Ausgefallenere Wachmacher: Apfelessig und Grüne Smoothies

Zugegeben, es gibt wahrscheinlich in der bisherigen Liste ungewöhnlichere Mittel als Smoothies, deren Beliebtheit sich mittlerweile schon seit einigen Jahren hält. Allerdings werden sie für gewöhnlich eher aus gesundheitlichen Gründen getrunken. Der Mix aus frischem Obst und Gemüse, ohne irgendwelche ungesunden Zusätze, verspricht einen ordentlichen Kick für das körperliche Wohlbefinden, von der Gesundheit ganz zu schweigen.

Allerdings zählen gerade einige Obstsorten zu den besten natürlichen Wachmachern, also spricht nichts dagegen den Tag mit einem Smoothie zu eröffnen. Bei grünen Smoothies helfen die im Chlorophyll enthaltenen Antioxidantien und Vitamine, die Müdigkeit loszuwerden. Außerdem können weitere Zutaten beigemischt werden, die zum einen die Wirkung des Smoothies verstärken und zum anderen für Geschmack sorgen. Aussehen könnte der Anti-Müdigkeits-Smoothie zum Beispiel so:

• eine Handvoll Blattspinat
• einige Weintrauben
• zwei Bananen
• ein Teelöffel Matcha-Pulver
• etwas Wasser zum Verdünnen

Alternativ und mit deutlich weniger Aufwand verbunden: Der morgendliche Apfelessig-Shot, ganz nach dem „Sauer-macht-lustig“-Prinzip. Allerdings sollte der Apfelessig nicht pur genossen werden, was einerseits dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack und andererseits der möglichen Überreizung des Magen-Darm-Trakts geschuldet ist. Aber in kleinen Mengen, mit Wasser verdünnt und etwas Honig gesüßt, bringt der Essig nicht nur einen Energieschub, sondern regelt auch gleich noch den Blutzuckerspiegel. Mit Heißhungerattacken zur Frühstückszeit ist damit Schluss.

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Iss dich wach!

Nach landläufiger Meinung ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages und auch wenn darüber inzwischen kein vollständiger Konsens mehr herrscht; das Potenzial ist nach wie vor da. Du brauchst dazu nur die richtigen Lebensmittel damit du energiereich in den Tag starten kannst. Im Zweifelsfall auch unterwegs, denn es gibt viele tolle Ideen für ein gesundes und leckeres Frühstück zum Mitnehmen.

Die nachfolgenden Lebensmittel sind dazu ebenfalls bestens geeignet, sie müssen dann nur noch zusammengebracht werden.

• Nüsse

Im Prinzip ist es egal, ob du zu Haselnüssen, Erdnüssen, Walnüssen oder ähnlichem greifst. In allen ist eine große Menge Magnesium enthalten, dazu Vitamin B und Omega 3-Fettsäuren. Darüber hinaus sind Nüsse wichtige Energielieferanten. Sie können ganz alleine genossen werden oder das zum Frühstück allseits beliebte Müsli anreichern. Natürlich funktionieren sie auch als Snack zwischendurch ganz wunderbar.

• Chiasamen

Man kann seit einigen Jahren im Supermarkt keinen Schritt mehr machen ohne über irgendein neues Superfood zu stolpern. Schon seit langem mit dabei: Chiasamen. Sie enthalten Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und bringen damit alle Voraussetzungen mit um einen müden Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und mit Leichtigkeit in den Wachzustand zu wechseln.

Einziger Nachteil: ein wirkliches Geschmackserlebnis sind die Samen nicht, was sie auf der anderen Seite wiederum zur perfekten Ergänzung für Müslis und Smoothies macht.

Hinweis: Chiasamen sind in der Lage, etwa das 10fache ihres eigenen Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen zu können. Es ist daher unbedingt ratsam, sie nur mit einer ausreichenden Menge Wasser zu verzehren. Ansonsten muss mit Verstopfungen gerechnet werden.

• Hafer

Wir bleiben gewissermaßen in der Müsli-Abteilung, weil naturbelassene Haferflocken unter Ernährungsexperten einen besonders guten Ruf genießen. Zu Recht: Sie sind reich an Vitaminen, Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen und liefern dem Körper außerdem komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel recht langsam hochtreiben und den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen.

Tipp: Für den Tagesbedarf sind sechs Esslöffel Haferflocken ausreichend. Die können zum Beispiel für den ganzen Tag aufgeteilt werden. Vier Esslöffel kommen zusammen mit Milch und Obst ins Frühstücksmüsli; so bleiben noch zwei Esslöffel übrig, die mit einem Naturjoghurt einen gesunden Snack für den Nachmittag ergeben.

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• Bananen

Die 5-am-Tag-Regel gilt schon lange als Empfehlung für eine ausreichende Versorgung mit Obst und Gemüse. Damit soll gewährleistet werden, dass der Körper genug Vitamine und Nährstoffe erhält, um gesund zu bleiben. Obst bietet sich abgesehen davon aber auch als Wachmacher an. Bananen zum Beispiel enthalten neben besagten Vitaminen vor allem Magnesium und Kalium, zusätzlich macht der mitgelieferte Fruchtzucker schon morgens ordentlich fit.

Aber: Da der Fruchtzuckeranteil bei rund 25 Prozent liegt, fällt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr auch schnell wieder. Besser ist es daher, sie ebenfalls zum Müsli oder Joghurt zu kombinieren. So hat der Körper länger von der fruchtigen Energie.

• Zitrusfrüchte

Ganz gleich welche Zitrusfrucht auf dem Frühstückstisch landet, es ist immer die Kombination aus Säure und Vitamin C, die für den gewünschten Hallo-Wach-Effekt sorgt. Orangen, Grapefruits, Zitronen, Kiwi und Konsorten haben im Übrigen eine ganz ähnliche Wirkung auf Stoffwechsel und Kreislauf, wie scharfe Lebensmittel.

• Peperoni, Chili und roter Pfeffer

Mit Ingwer hat es zwar bereits eines dieser schärfehaltigen Lebensmittel in die Liste geschafft, dennoch sollen auch andere Vertreter dieser Sparte nicht unerwähnt bleiben. Da sich Peperoni, Chili und roter Pfeffer allerdings nur bedingt für den puren Verzehr eignen, sollten sie besser als Gewürz das Frühstück bereichern. Wer dem mittelamerikanischen Vorbild nacheifern möchte, kann die scharfen Gewürze zum Beispiel mit Kakao oder Schokolade verbinden.

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• Aus der Genussecke: (Dunkle) Schokolade und Honig

Die Kombination mit Schokolade hätte außerdem gleich den doppelten Effekt. Dabei kann auch die Schokolade für sich genommen schon hilfreich sein, wenn morgens mal wieder die Müdigkeit plagt. Denn besonders dunkle Schokolade ab einem Kakaoanteil von 70 Prozent enthält sowohl Koffein als auch das sehr ähnliche Theobromin. Daneben verjagt das enthaltene Serotonin das ungemütliche Gefühl der Müdigkeit durch eine Steigerung der Zufriedenheit. Ausreichend hierfür ist bereits ein Riegel Bitterschokolade.

Bei Honig ist ein vorsichtiger Einsatz angebracht, denn der Zuckeranteil ist zwar für einen schnellen Energie-Kick denkbar gut geeignet, allerdings begünstigt dieser gleichzeitig eine erhöhte Insulinausschüttung. Die Folge ist nicht nur ein unerwünschter Energiemangel, sondern auch ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl. Als ein kleines Extra im Tee oder Müsli ist Honig aber vertretbar, zumal er außerdem als Lieferant wichtiger Mineralstoffe fungiert.

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