Die Ernährungsumstellung schaffen – so klappt es endlich

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Warum eine Ernährungsumstellung so viel Sinn macht

Wir sind natürlich in unserer ästhetischen Wahrnehmung stark von den Medien beeinflusst – und seit dem Siegeszug des Internets in einem noch erhöhten Maße. Das hat positive Folgen, doch natürlich auch negative: Wer von uns ist nicht ständig perfekten Körpern ausgesetzt? Natürlich gibt es Randerscheinungen wie etwa die Plus Size-Models, doch diese bestätigen doch als Ausnahme nur den Druck, dem besonders Frauen, aber seit dem Fitness-Hype auch Männer ausgesetzt sind.  Kein Wunder, dass man anfängt, die gleichen Resultate sofort und gleich zu wollen. Die Folge sind dann die bereits angesprochenen Crash-Diäten. Wer sich aber wohlfühlen und nicht auf alle Genüsse verzichten will, kommt um eine grundsätzliche Ernährungsumstellung nicht herum.

Die langfristige Denkweise hat hierbei gleich mehrere Vorteile: Sie ist wesentlich gesünder, weil der Körper nicht ständig drastische Umstellungen hinnehmen muss. Man muss sich nicht permanent in Verzicht üben, um Resultate zu erzielen. Man fällt nicht negativ auf, weil man kaum etwas zu sich nimmt und nicht mehr mit Freunden und Verwandten zusammen essen kann. Und zuletzt – man nimmt eine behutsame Veränderung des Körpergefühls wahr. Und dies sowie langsame, aber deutliche Veränderungen, die man jede Woche neu im Spiegel begutachten kann, motivieren langfristig!

Step 1: Was ist machbar?

Eine langfristige Ernährungsumstellung, so viel muss klar sein, hat eben nicht zum Ziel, dass man für den nächsten Urlaub noch schnell eine schöne Figur bekommt. Aus diesem Grund sind die erwartbaren Effekte bei einer nachhaltigen körperlichen Entwicklung natürlich kleiner als bei radikalen Diäten. Dennoch: Änderungen kommen, wenn auch langsam. Dabei spielen verschiedenste Fragen eine Rolle. Welche Ernährungsart passt zum Individuum? Jeder Mensch ist anders und sollte daher eine Ernährungsform wählen, die zu seinen Bedürfnissen passt.  Deshalb gibt es im Folgenden verschiedene Ernährungsformen im Überblick, die zum Ziel führen könnten.

Low Carb: Mittlerweile ist der Hype um die Ernährungsform mit der niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten etwas abgeflaut, doch viele Menschen versuchen es nach wie vor mit dieser Ernährungsform. Dabei muss ihnen natürlich klar sein, dass sie Verzicht bedeutet: Denn allzu viel Eis, Süßigkeiten und auch gesündere Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Reis sind dann nicht mehr drin. Doch für manche Menschen liegt genau darin der Vorteil. Denn besonders bei einem größeren Übergewicht sind Erfolge auch bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung verhältnismäßig schnell zu erzielen.  Dabei ist das Prinzip der Low-Carb-Ernährung ganz einfach.

Durch das Niedrighalten des Insulinspiegels wird versucht, die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett zu gewährleisten. Denn gerade kurzkettige Kohlenhydrate wie etwa Süßigkeiten lassen diesen in die Höhe schnellen. Fällt er wieder ab, sorgt dies schnell für ein Hungergefühl, dass viele als Heißhunger kennen. Deshalb setzt man bei dieser Form der Ernährung auch auf langkettige Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukten: Diese lassen den Insulinspiegel weniger in die Höhe schnellen und machen auch länger satt.  Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass die Menge an Kohlenhydraten  nicht zu niedrig anzusetzen ist – sonst können Müdigkeit, Schlappheit und Kraftlosigkeit die Folgen sein. Wichtig ist auch bei dieser Art der Ernährung, Mikronährstoffe und Vitamine zuzuführen. Neben den Klassikern wie Salat oder beliebten Gemüsesorten wie Tomaten oder Paprika liegen nun aber auch andere Nährstoffquellen im Trend. Zum einen ist der Veganismus und damit verbunden der Konsum von veganen Produkten wie Tofu-Steaks bzw. Würste oder Mandelmilch auf dem Vormarsch. Außerdem erfährt der Mixer eine Renaissance und Obst sowie Gemüse werden klein gehackt und püriert, um daraus nahrhafte Smoothies zu machen, welche mitunter aus ungewöhnlichen Zutaten oder Zusammensetzungen wie Rosenkohl und Himbeere bestehen. Da Smoothies oft überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, muss man sie unbedingt einrechnen. Übrigens muss man bei Low Carb nicht auf so viel verzichten, wie man vielleicht glaubt. Schließlich gibt es mittlerweile sogar Rezepte für Low Carb-Spaghetti.

Low Fat: Hinter der Low Fat-Ernährung steht ein einfaches Prinzip: Von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß hat Fett die meisten Kalorien pro Gramm.  Während ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß je vier Kalorien liefern, sind es bei Fett mehr als doppelt so viel, nämlich neun Kalorien. Das bedeutet natürlich: Für die Kalorien von einem Gramm Fett kann man zwei Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate essen. Es ist allerdings trotzdem so, dass es sehr wichtige Fette gibt. So sorgen gesunde Fette für ein natürliches Sättigungsgefühl, sind für die Hormonfunktionen unerlässlich und verringern die Schwankungen im Insulinspiegel. Besonders empfehlenswert sind gesunde Fette natürlich für diese Ernährungsweise, schließlich heißt es LOW-Fat und nicht NO-Fat. Gute Fette. Kalt gepresst sollten sie sein und nach ihren Ursprüngen riechen. So zum Beispiel müssen Oliven-, Walnuss-, Sesam-, Sonnenblum- und Kokosöl schon vom Geruch her an ihre Herkunft erinnern. Fernhalten sollte man sich hingegen von gehärteten fetten, raffinierten Ölen und Transfetten.

If It Fits Your Macros (IIFYM): Diese Form der Ernährungsumstellung erlebt derzeit einen wahren Hype.  Diese heißt abgekürzt IIFYM und bedeutet nichts als: Iss nach Deinen Makronährstoffen. Das setzt natürlich voraus, dass man weiß, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett man am Tag essen möchte. Möchte man zum Beispiel abnehmen, muss man, wie übrigens bei allen anderen Formen der Ernährung,  ein Kaloriendefizit haben, also weniger essen, als der Körper eigentlich an Kalorien bräuchte. Dazu muss man den eigenen Kalorienbedarf errechnen. Der Unterschied ist, dass man eine wesentlich flexiblere Ernährung haben kann als bei Low Carb und Low Fat. Es gibt also nicht wirklich Beschränkungen, was das Essen angeht – und insofern auch weniger Gefahr, dass man an Heißhunger leidet.

Der faktor zeit

Eine der wichtigsten Ressourcen bei der Ernährungsumstellung ist der Faktor Zeit. Wenn dieser nicht stimmt, kann man nichts erreichen. Sprich: Wenn man in zwei bis drei Wochen in den Urlaub fährt, vorher fleißig gesündigt hat und dann glaubt, kurzfristige Erfolge erzielen zu können, irrt man sich. Man sollte den Ernährungsformen durchaus drei Monate Zeit einräumen, um wirkungsvoll zu sei – ein Glaube an den raschen Erfolg ist irrsinnig, und auch sogenannte Fatburner-Produkte werden nicht den Erfolg bringen können.  

Also sollte man entsprechende Vorlaufzeit einplanen. Es ist nichts verwerflich daran, im Urlaub gut aussehen zu wollen – dann sollte man aber bereits spätestens drei Monate vor der Ferienzeit aktiv werden und etwas ändern!

Schritte im Alltag - und deren analyse

Nun haben wir uns schon damit befasst, welche Möglichkeiten es zur Ernährungsumstellung gibt – und selbst diese waren nur beispielhaft und grob beschrieben. Fast noch wichtiger ist aber die Frage, welche Schritte man im Alltag unternehmen muss, um langfristig und realisierbar erfolgreich zu sein.

Der erste Schritt dazu ist die Analyse der eigenen, gegenwärtigen Ernährung. Dazu protokolliert man am besten eine oder zwei Wochen  lang die eigenen Essgewohnheiten, um zu überprüfen, auf welchem Stand man ist. Je besser die Ernährung, desto weniger Schritte sind schließlich nötig. Isst Mann oder Frau noch locker mehrere Tüten Chips pro Woche, gönnt sich regelmäßig Fast Food und Tiefkühlpizzen, ist das der erste Schritt. Dann muss man sich kritisch hinterfragen: Geht es wirklich um den Genuss an den Produkten? Oder isst man nur zu wenig „richtige“ Sachen und hat deshalb ein Verlangen? Was gefällt überhaupt an den „Dickmachern“?

Ganz grundsätzlich sollte man schon einmal darauf achten, was man für gewöhnlich einkauft. Oft schleifen sich Gewohnheiten ein, die man bewusst kaum noch registriert. Deshalb ist das schriftliche Festhalten der Ernährungsgewohnheiten ja so wichtig. Darin sollte man übrigens auf keinen Fall etwas schönen. Wie wir später noch sehen werden, ist Selbstbetrug einer der größten Gegner des nachhaltigen Abnehmens.

Bei dieser Gelegenheit muss man auch darüber nachdenken, wie viel man sich bewegt – warum nicht auch darüber ein Protokoll anfertigen?

Die schrittweise optimierung als alternative

Die meisten Menschen versuchen, haben sie einmal den Entschluss zur Änderung ihrer Essgewohnheiten gefasst, sofort ihren kompletten Hausrat auf den Kopf zu stellen, den Kühlschrank auszumisten und sich stante pede auf ihren neuen Ernährungsstil einzurichten. Das ist an sich auch eine gute Idee – aber je nach eigenem Ernährungsstand relativ unsinnig. Denn wer schon ziemlich fit ist, hat in der Regel mehr von den gesunden Lebensmitteln, die für einen guten Ernährungsstil sinnvoll sind, als ein Mensch, der sich vorher nicht selten von Fertigprodukten ernährt hat. Und da die Schritte kleiner sind, die Leute unternehmen müssen, die schon auf dem richtigen Weg sind, kann man es Anderen nicht übel nehmen, wenn sie lieber kleine Schritte gehen.

Das heißt: Je nach Persönlichkeit ist ein schrittweises Umstellen klüger als die radikale Variante. Langsam aber sicher die Süßigkeiten aufbrauchen, die sich noch im Vorratsschrank verstecken und keine neuen mehr kaufen ist schon ein wichtiger Schritt. Stattdessen kann man dann für die gewählte Ernährungsweise einkaufen – und schon hat man wieder einen kleinen Meilenstein geschafft.

Alle, die motiviert sind, loszulegen, haben bereits dafür Respekt verdient – ob sie die Umsetzung in größeren oder kleineren Schritten erledigen, bleibt ihnen individuell überlassen. Gerade bei Low Carb oder Low Fat ist eine schrittweise Gewöhnung durchaus empfehlenswert, weil der Körper es normalerweise nicht gewöhnt ist, sich so schnell auf eine niedrige Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr einzustellen. Ein paar Tage Energielosigkeit können die Folge sein, falls man sofort und ohne Umgewöhnungsphase los legt – und je nach Arbeitsplatz kann man sich diese nicht leisten.

Schritt 2: Die radikale Phase

Nun hat man natürlich gerade am Anfang ein wenig Angst. Wie werde ich mich fühlen? Wann kommen die Erfolge? Wie geduldig muss ich sein? Das alles sind Fragen, die im Kopf herumschwirren, wenn man beginnt. Doch in aller Regel kommt in der Praxis schnell die Einsicht: Es ist leicht. Der Anfang gestaltet sich bei Weitem nicht so schlimm, wie man denkt. Im Gegenteil, es stellt sich der erste Stolz ein. Der Haushalt ist auf eine neue Form des Essens und Trinkens eingestellt und man merkt die erste Euphorie, die beim Angehen der Aufgabe auftritt.

Auch die ersten Tage sind oft leicht, wenn man die Ernährung richtig angeht. Insbesondere nach einer Phase der Umstellung ist kein unangenehmes Gefühl dabei, wenn es erst richtig losgeht. Doch tatsächlich kommt dieses Gefühl irgendwann. Und dafür ist vor allem ein Stichwort ganz wichtig: Motivation.

Motivation ist der Schlüssel

Denn die Grundlage jeder positiven Änderung im Leben ist die Motivation. Und die muss intrinsisch sein – nur mit Spaß an der Aufgabe und der Vision, die man vor sich hat, kann man auch erfolgreich sein.  Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich optisch oder auf irgendeine andere Art für Menschen ändern zu wollen.  Falls es nur darum geht, Anderen zu gefallen, ist die Motivation nicht langfristig und auch nicht gesund – vorausgesetzt, Ihr seid mit Euch zufrieden. Es muss aus einer inneren Unzufriedenheit heraus kommen, nicht aus dem Wunsch, mehr Erfolg beim anderen Geschlecht zu haben. Nicht, dass dort kein Anspruch auf ein ästhetisches Äußeres bestünde – aber nur aus sozialem Druck nachzugeben führt nur dazu, dass man nach kurzer Zeit wieder aufgibt.

Motivation kann man übrigens fördern. Dazu eignet sich eine einfache Maßnahme sehr gut: Man muss drei Arten von Zielen abstecken. Ein sehr kurzfristiges, das innerhalb von ein paar Wochen erreicht werden kann, sollte dabei das erste sein. Das kann ein kleines Ziel für das Gewicht, das man auf die Waage bringt sein, aber auch ein optisches Ziel, wie zum Beispiel etwas weniger Bauch. Cleverer ist es aber, mit dem Maßband  nachzumessen und somit eine Bezugsgröße zu haben. Natürlich ist es dabei wichtig, realistisch zu bleiben – zweistellige Zentimeterzahlen in Sachen Bauchumfang wird innerhalb von wenigen Wochen niemand verlieren. Natürlich muss es folglich auch ein mittelfristig und langfristig erreichbares Ziel geben – und gerade bei Letzterem darf man auch mal träumen!

Erste Tiefpunkte überwinden

Unvermeidlich kommt die Zeit, in der der erste Tiefpunkt sich bemerkbar macht.  Man hat plötzlich keine Lust mehr, weiter der Ernährungsform zu folgen, vermisst die eine oder andere Köstlichkeit, die man vorher relativ gedankenlos zu sich nehmen konnte – und gleichzeitig sieht man nicht einmal Fortschritte im Spiegel. Was tun?

Nun, zunächst natürlich nicht aufgehen! Tiefpunkte und Heißhungerattacken sind sich durchaus nicht unähnlich. Beide resultieren daraus, dass man verzichten muss und auf Dauer etwas vermisst – man wird ungeduldig, man möchte wieder leckere Dinge essen. Gerade dann ist es doch wichtig, den inneren Schweinehund. Man sollte immer daran denken, warum man angefangen hat, wenn man zweifelt! Denn eine bessere Motivation gibt es nicht.

Erste ergebnisse sehen

Ein wichtiger Tipp: Am Anfang unbedingt Fotos von der eigenen Figur machen und den Vorgang dann wöchentlich wiederholen. Nur so kann man eigene Fortschritte wirklich dokumentieren – und sich darüber freuen. Wenn das der Fall ist, wird man automatisch selbstbewusster. Denn man hat einen Teil des vor sich liegenden Weges nun schon geschafft und ist für den Ehrgeiz belohnt worden.

Schritt 3: Die Alltags-Flaute

Nicht immer werden die Fortschritte gleich schnell kommen, das weiß jeder Mensch, der sich schon mal an die Umsetzung seiner Träume gemacht hat. Langfristig kommen einfach weniger motivierende Ansagen von Freunden und Bekannten, nach einer Weile stellen sich die Leute einfach darauf ein, dass man sich optisch verändert. Deshalb ist die schon genannte intrinsische Motivation ja so wichtig: Man muss auch Durststrecken bis zum nächsten sichtbaren Erfolg aushalten können.

Versuchungen trotzen

Auch wenn man gerade keine Durststrecke hat, sind alle Läden voll mit Versuchungen. Egal, ob der Geschmack eher zu Süßspeisen oder zum Herzhaften tendiert, man kann überall von der erlernten Ernährungsweise wieder abrücken und daneben greifen. Allerdings gehört das zu den Herausforderungen:  Sich weder von Fernsehwerbung noch den Schwärmereien von Freunden dazu überreden zu lassen, wieder zu den Süßigkeiten zu greifen oder doch wieder stark zuckerhaltige Getränke zu konsumieren. Das ist übrigens wie fast alles andere in diesem Bereich eine charakterliche Frage!

Rituale etablieren

Sich dabei allerdings in gewissen Zeitabständen mal etwas zu gönnen ist, auch kein Tabu. Feste Rituale motivieren nämlich ungemein. Nehmen wir mal an, dass alle paar Wochen ein schöner Burger oder etwas Ähnliches als Belohnung ritualisiert eingebaut werden darf – das kann dann gedanklich auch mal über ein Tal hinweg helfen!

Die Langzeit-Integration

Gesund leben heißt aber eben nicht nur einen Salat essen oder die Ernährung verändern. Das heißt auch, andere Lebensgewohnheiten zu überdenken. Wann war man das letzte Mal beim Sport? Gehören Zigaretten ganz selbstverständlich zum Leben dazu? Und was ist mit Alkohol? Das sind alles Aspekte, bei denen fast jeder Mensch noch etwas vergessen kann.

keiner ist immer perfekt

Machen wir uns trotz aller Regeln nichts vor: Niemand isst und trinkt immer nur völlig gesund. Und das ist auch völlig in Ordnung. Es geht eher um Konstanz als darum, sieben Tage die Woche an dreihundertfünfundsechzig Tage im Jahr streng nach Plan zu essen – es geht um eine gute Grundlinie, die man einhält!

kein raum für selbstbetrug

Dazu gehört eine goldene Grundregel: Niemand betrügt einen beim Abnehmen mehr als man sich selbst – wenn man sich zum Beispiel statt aller paar Wochen alle paar Tage eine Ausnahme gönnt, hat man die Ernährung faktisch nicht umgestellt. Solcherlei Methoden zum Selbstbetrug gibt es viele. Und man muss kritisch reflektieren, um sie zu entdecken und zu ändern.

Tipps zur motivation

Neben den bereits genannten Tipps ist es wichtig, den gegenwärtigen Stand mit dem vom Anfang zu vergleichen, um Fortschritte zu sehen. Und man sollte sich unbedingt vorstellen, wie man am Ende aussehen möchte und wie die perfekte Visualisierung aussehen könnte. Deadlines sind auch ein gutes Mittel zur Motivation – aber nur dann, wenn sie realistisch gesetzt sind.

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