So bekommt ihr schlanke, definierte Beine
Hier ein Leitfaden, um Fett an den Beinen ab- und Muskelmasse aufzubauen.
©Thinkstock
Beine wie eine gazelle
Mit diesen tollen Übungen könnt ihr endlich eure Beine in Form bringen. Sie sind simpel und ihr könnt sie ganz einfach zuhause durchführen. Bereits nach einer Woche werdet ihr merken, dass sie wirken (spätestens am Muskelkater, hehe). Ihr braucht dafür keine Geräte nur ein bisschen Platz und euren Körper.
Übung 1: Sumo Squats
Stellt eure Beine hüftbreit auseinander. Eure Knie sollten dabei nach außen zeigen. Geht dann in die Knie, wobei ihr euren Hintern nach hinten streckt. Um das Gleichgewicht zu halten, streckt ihr eure Hände nach vorne aus.
Wiederholt diese Übungen 8 - 10mal
Übung 2: Kniebeugen mit Ausfallschritt
Stellt euer linkes Bein einen kleinen Schritt vor eure Hüfte und euer rechtes einen Schritt hinter die Hüfte. Verlagert euer Gewicht auf das vordere Bein, sodass ihr mit eurem hinteren bein auf Zehenspitzen steht. Lasst nun eure Hüfte absinken, sodass eure Beine einen 90 ° Winkel bilden. Drückt eure Hüfte dann mit euren Beinmuskeln wieder hoch und wieder holt den Bewegungsablauf.
Pro Seite 8 - 10 Wiederholungen.
Übung 3: Außenseite Seitenlage
Legt euch auf die Seite. Das untere Bein zieht ihr so an, dass euer Oberschenkel und euer Unterschenkel einen 90 ° Winkel bilden. Das obere Bein streckt ihr gerade nach unten, wobei ihr euren Fuß anzieht, sodass er zu eurem Unterschenkel einen 90 ° Winkel bildet. Legt euren unteren Arm unter euren Kopf und streckt ihn gerade aus. Mit dem oberen Arm stützt ihr euch auf dem Boden ab, indem ihr den Oberarm flach an eurer Taille anlegt und den Unterarm an eurem Bauch vorbei in Richtung Boden zeigen lasst. Hebt nun euer oberes Bein in Richtung Decke und senkt es anschließend wieder. Nicht absetzen, bis ihr nicht 12 - 15 Wiederholungen dieses Bewegungsablaufs durchgeführt habt. Anschließend Seite wechseln.
Übung 4: Innenseite Seitenlage
Um die Innenseite eurer Oberschenkel zu trainieren führt ihr eine sehr ähnliche Übung durch. Ihr legt euch genauso hin, wie bei der ersten Übungen, nur die Ausgangsposition eurer Beine ändert sich. Dieses Mal winkelt ihr das obere Bein um 90 ° an und streckt das untere gerade aus. Hebt das untere Bein nun 12 - 15-mal an, ohne es komplett abzusetzen.
Wenn euch das jetzt alles etwas zu schnell ging, könnt ihr euch die Übungen in diesem Video noch einmal in Ruhe ansehen.
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